Kegeli harjutused

Vaagnapõhjalihaste harjutused ehk Kegeli harjutused on nimetatud Ameerika günekoloog dr Arnold Kegeli järgi, kes populariseeris neid harjutusi naiste ja meeste vaagnapõhja tervise parandamiseks hilistel 40ndatel. Harjutusi soovitatakse ning kasutatakse jätkuvalt üle maailma vaagnapõhja tervise säilitamiseks ja taastamiseks.

Vaagnapõhjalihaste töötamise eest vastutab närvisüsteem. Need lihased peavad tegutsema täpselt õigel ajal ja sobiva jõuga, et tagada normaalne vaagnapõhja funktsioonide toimimine. Vaagnapõhjalihaste liigutamine allub meie kontrollile ehk me saame harjutusi tehes suunata teadlikult oma tähelepanu ainult vaagnapõhjalihastele ning arendada nende kiirelt reageerimise jõudu, vastupidavust ja lõdvestust.

Leia lihased üles ja progresseeru treeninguga

Selleks, et alustajana tunnetada vaagnapõhjalihaseid ning sooritada harjutusi õigesti, on parimad asendid need, kus gravitatsiooni mõju on väiksem (selili, külili). Tunnetuse paranemisel saab liikuda edasi vertikaalsematesse asenditesse (istudes, neljakäpuli, püsti). Abiks on alguses käsipeegel, et veenduda, kas pingutus toimub keha “sisse” suunas ja lõdvestus “välja” suunas. Kui on olemas teadmine ja tunnetus, kus vaagnapõhjalihased asuvad ning kuidas neid erinevates asendites pingutada-lõdvestada, saab edasi liikuda ajaliselt pikemat lihaspingutust nõudvate harjutustega. Treeningut toetavad ka hingamistehnikad ning keha üldist füüsist tugevdavad harjutused. Mitmekülgne ja järjepidev treening on vajalik vaagnapõhjalihaste järk-järguliseks tugevdamiseks ning lõppkokkuvõttes soovitud tulemuste saavutamiseks. Kui füüsiline treening põhjustab vaagnapõhjaga seotud kaebuseid või soov on ennetuse eesmärgil vaagnapõhjalihaseid tugevdada, tuleb teha “vaagnapõhja spetsiifilist” treeningut ja harjutustesse teadlikult kaasata vaagnapõhjalihaseid. Samuti on vaja teadmist, mida igapäevaselt oma harjumustes muuta. Minu loodud PelWell e-kursus hõlmab kõiki eespool nimetatud aspekte.

TREENING

Kegeli harjutused on vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks mõeldud harjutused. Harjutuste eesmärk on ennetada või parandada vaagnapõhjalihaste toimimisega seotud funktsioonihäireid (tahtmatud lekked, ebamugavused tualetitoimingutel või  seksuaalvahekorraga seonduvalt).

Õige Kegeli harjutuse soorituse ajal läbivad vaagnapõhjalihased neile vajaliku pingutuse ja lõdvestuse amplituudi. Kegelid on suurepärased vaagnapõhjalihaste ülesleidmiseks, tunnetuse parandamiseks ning pingutuse ja lõdvestuse mõistmiseks. Harjutusi saab teha erinevates asendites, erineva tempo ja kestvusega.

Läbi aktiivse ja regulaarse treeningu saab säilitada / parandada lihaste funktsiooni (sh rahuloleku toonust/pinget, liikuvust/elastsust ja jõunäitajaid nagu maksimaalset, kiirus- ja vastupidavusjõudu), lõdvestusoskust ning õigeaegset ja adekvaatset regeerimist nt füüsilist pingutust nõudvatel tegevustel, köhatusel vms.

Kegeli harjutuse tehniline sooritus

  • Pingutus”: kusitit, tuppe ja pärakut toetavate lihaste tahtlik “tõstmine” suunaga keha sisse. Muutuste esilekutsumiseks on harjutusi tehes soovitus hoida pingutuse tugevus enda maksimumjõu (nii tugevalt kui suudad) lähedal, vältides samal ajal hinge kinnihoidmist või teiste nt kõhu- ja tuharalihaste pingutamist. Naised teevad pingutust sageli oma tegelikust võimekusest oluliselt madalama jõuga. Samas on täiesti sobiv alustada teadlikult väiksema pingutusjõuga, veendudes, et õiged lihased töötavad ning seejärel pingutusega progresseeruda.
  • Lõdvestus”: pingutusest vabastus – oluline osa lihase töötamise tsüklist. Selles faasis toimub lihase kontrollitud “sirutamine / lõdvestamine” eesmärgiga taastada lihase optimaalne pikkus ja seeläbi võime genereerida uuesti vajalikku jõudu. See on vastupidine liigutus pingutustõstele ja peab järgnema alati pingutusele.

 

Video näidis 1 – lõdvestus ja lühiajaline pingutus
 
  • Lühike “kiire tõste” (ka tempotõste) – lihaste kiire ja ja ajaliselt lühike (1-2 sekundiline) pingutustõste on suunatud kiirete lihaskiudude reageerimiskiiruse treenimisele, et lihastes oleks jõudu koheselt reageerida (nt põit toetada), kui tekib järsk kõhuõõnesisese surve tõus ja sellega tugev koormus vaagnapõhjale (nt köhimine, aevastamine, hüpe, lapse / koti tõstmine).

NB! Kiiret tõstet kasuta igapäevaselt ka nn “eelpingutusena”. Ehk hetk enne vaagnapõhjale langevat koormust tee teadlikult vaagnapõhjalihaste kiire pingutustõste ja seejärel nt köhatus.

Video näidis 2 – lõdvestus ja 4 sekundiline hoimine
  • “Pikk hoidmine” – lihaste ajaliselt pikem pingutushoid on suunatud aeglaste lihaskiudude vastupidavuse treenimisele, et lihastes oleks jõudu tekitada ja säilitada kontraktsiooni, kui on vaja jõuda nt kiirelt lekkimata tualetti või magada segamatult läbi öö.