PelWell vaagnapõhjalihaste treeningkursus naistele


Koostaja: Kadri Kruusmägi 

 
Eesti Füsioterapeutide Liidu poolt heaks kiidetud

8-nädalane e-kursus on valminud mõeldes kõigi naiste peale, kes soovivad end oma kehas hästi tunda ja vaagnapõhja tervise eest teadlikult hoolt kanda. Videokursuse loomisel inspireerisid mind patsiendid, kes on saanud vaagnapõhjaga seotud teadmistest väga palju abi oma tervise jaoks 𛰍  õppinud, kuidas korrektselt vaagnapõhjalihaseid treenida ning mida igapäevaselt oma harjumustes muuta, et reaalselt tervisekaebused kontrolli alla saada.

Vaagnapõhjalihaste treeningut soovitavad arstid, füsioterapeudid ja ämmaemandad tavaliselt esimese lahendusena vaagnapõhja tervise säilitamiseks ja taastamiseks (põie- ja soolekontroll ning seksuaalfunktsioon). Näen vastuvõtte tehes kui vähene on naiste teadlikkus oma vaagnapõhja asukohast, seisundist ning oskus teha korrektselt vaagnapõhjalihaste harjutusi. Õige treeningu ja järjepidevalt tegutsedes saab märgatavad tulemused vähemgi kui paari kuuga.

Nimi PelWell on tuletatud inglise keelest Pelvic Wellness ning tähendab vaagnapiirkonna head tervist. Kursususelt saad enda jaoks:

  • Teadmised oma vaagnapõhjast. Õpid tundma vaagnapiirkonna anatoomiat ja vaagnapõhjalihaste rolli oma kehas. Teades, kuidas need lihased töötavad, saad neid paremini kontrollida ja nende eest hoolitseda.
  • Oskuse, kuidas vaagnapõhjalihaseid treenida. Videojuhised aitavad harjutusi õigesti teha. Tegemist on kogu keha treeningutega, kuid eriline tähelepanu on vaagnapõhjalihastel. Kehalised harjutused on esmaseks lähenemiseks vaagnapõhjaprobleemide ennetuses ja ravis. Saadud teadmisi saad lisada oma igapäevaelu liikumisse ja juba olemasolevasse treeningrutiini (rühmatreeningud / jõusaal).
  • Õpid vaagnapõhja-teadlikumalt elama. Saad nippe, kuidas igapäevaselt toetada vaagnapõhja tööd. Nipid aitavad hoida treeninguga saavutatud tulemust, aga vähendavad ka riski kaebuste tekkeks / süvenemiseks vanuse tõustes.
 

Hoia ja treeni ennast teadlikult
 
2021 a läbiviidud uuringus*, milles osales üle 4500 naise, leiti, et 46% naistest olid vaagnapõhja sümptomite tõttu lõpetanud treeningu, mis neile varem meeldis. Naise eluea jooksul toimuvate hormonaalsete kõikumiste tõttu mõjutab kehalise aktiivsuse puudumine luude tugevust, lihasmassi ja südame-veresoonkonda. Need kõik on pika ja terve elu elamiseks üliolulised. Seetõttu ei tohiks füüsilise (ja ka vaimse) tervise vaatenurgast isegi vaagnapõhja probleemide korral treenimist unarusse jätta. Kui aga üldine füüsiline treening põhjustab kaebuseid, tuleb teha just vaagnapõhja-spetsiifilist treeningut ja harjutustel teadlikult kaasata vaagnapõhjalihaseid**. Seda tasub teha ka probleemide ennetuse eesmärgil.


*J.G. Dakic, J. Cook et al.., 2021, Pelvic floor disorders stop women exercising: A survey of 4556 symptomatic women, Journal of Science and Medicine in Sport.

** Raquel Henriques Jacomo et al.., 2020. Exercise regimens other than pelvic floor muscle training cannot increase pelvic muscle strength – a systematic review.

PelWell e-kursus juhendab läbi 8 nädala vaagnapõhja-teadlikumalt treenima ja elama:

1. illustratiivne e-raamat tutvustab naise vaagnapõhja toimimist,
2. nipid aitavad igapäevaselt vaagnapõhja säästa ning
3. liikuvust ja jõudu parandav 8-nädalane treeningkava, kus suurt väärtust lisavad animeeritud videojuhised, mis aitavad efektiivselt jälgida vaagnapõhjalihaste tööd ning treeningut korrektselt kaasa teha.

Treeningkavade kokkupanemisel olen arvestanud erinevaid vaagnapõhja seisundeid ja kaebuseid (nt erinevad lihastoonuse muutused, vaagnaorgani allavajest tingitud raskutunne intiimpiirkonnas, lekke- või vaagnapiirkonna valukaebus). Valitud harjutused on mitmekülgsed, arvestavad inimese põhiliikumise norme ning on fookusega sihtrühma probleemsetele piirkondadele (nn läbi liikuvus- ja jõuharjutuste skeleti-lihassüsteemi baasvajaduse täitmine häireteta toimimiseks / paranemiseks). 
Kodune juhendatud võimlemine on mugav võimalus hoolitseda sobival ajal oma vaagnapõhja tervise eest. 

Regulaarne treening toetab üldist tervist ning aitab ennetada või leevendada naiste kaebuseid, mis on tugevalt seotud nt sünnituste, kõhu- ja vaagnapiirkonna kirurgiliste sekkumiste, füüsilist pingutust nõudvate ebaefektiivsete tõstmisvõtete ja vananemisega. Kui tavapärane praktika vaagnapõhja kaebuste korral on olnud medikamentoosne ravi või kirurgiline sekkumine, siis teadlikkuse tõstmine ning süsteemne treening sobituvad ideaalselt nende vahele. Nii on võimalik edasi lükata või elimineerida vajadust kirurgilise sekkumise järele. Samuti toetab vaagnapõhjalihaste treening naise seisundit ja ravi ka medikamentoosse või kirurgilise sekkumise korral.

Baaskursuse eesmärk on saada naine vaagnapõhja-teadlikumalt liikuma ning märkama igapäevaselt lihtsaid võimalusi vaagnapõhja toimimise toetamiseks. Ja seda ka peale kursust. Paranenud tervisekäitumine vähendab riski kaebuste tekkeks või süvenemiseks, mis on seotud nt pidamatuse, vaagnaorgani allavaje või vaagnapiirkonna valudega.

KKK

Mis on "Vaagnapõhjalihaste treeningkursus" ning kellele see on mõeldud?

Vaagnapõhjalihaste treeningkursus põhineb füsioteraapial tuues igasse päeva ca 15 minutilisi liikumisampse. Lühitreeningud on suunatud naise keha liikuvuse ning lihaste jõu suurendamisele eesmärgiga parandada kehatunnetust ja head enesetunnet. Kursuse fookuses on kere sh vaagnapõhjalihaste tugevdamine. Kursus on loodud naistele (põhiline sihtrühm on 25-65 aastat, soovitavalt kehamassiindeksiga (KMI/BMI) alla 30), kes soovivad õppida, kuidas hoolitseda oma vaagnapõhja tervise eest ning on sobiv:

  • kergemate pidamatuse probleemide korral (lekked treeningul, köhatusel, tõstmisel või kiirustades tualetti),
  • organallavajest tingitud raskustunde leevendamiseks,
  • parandamaks seksuaalset naudingut ja orgasmi intensiivsust,
  • vaagnapõhjalihaste toonuse säilitamiseks menopausi ajal,
  • parandamaks oma kõhu piirkonna väljanägemist, vaagnapõhja tunnetust ja enesetunnet,
  • kursus sobib naistele ka sünnituse (sh diastaasi korral) või günekoloogiliste operatsioonide järgselt (6+ nädalat) esimese treeninguna, samuti ettevalmistusena operatsiooniks või enne rasedust.

NB! Kursus ei sobi rasedatele kavasse valitud harjutuste tõttu. Soovi korral saab harjutusi kohandada või vahetada, selleks võtke ühendust kadri@kruusmagi.ee. Samuti konsulteerida kursuse sobivuse osas kui on pikka aega kestnud keerulisemad (kaasuvad) terviseseisundid. 

Kursuse materjalid on ette valmistatud ja vaadatavad osalejale sobival ajal.

Kursus sisaldab:

  • Illustratiivne e-raamat “Minu vaagnapõhi” naise vaagnapõhja tundma õppimiseks ning vaagnapõhjalihaste üles leidmiseks
  • 8 animeeritud videotreeningut koos kere sh vaagnapõhja liikumisega harjutuste ajal
  • 8 pdf treeningkava koos harjutuste piltide ja selgitustega, mis toetavad videotreeninguid
  • Vaagnapõhja tervisega seotud nipid ja soovitused igapäevaseks praktiseerimiseks ja uute harjumuste loomiseks

1 nädal = 1 treeningkava. Eesmärk on 8 nädala jooksul õppida ja kinnistada harjutustega seotud kere sh vaagnapõhja kaasamise tehnikaid. Oluline on harjutuse tehnilise soorituse kvaliteet, mis nõuab alguses mõttetööd ja rohkem aega. Ühe nädala ca 15 minutilist treeningut on soovituslik teha iga päev, eriti esimene 3-4 nädalat uute mustrite kinnistamiseks. Hiljem saab valida ka 3-5x nädalas ning sättides valitud treeningpäevadele ärajäänud treeningud. Ehk kui ühe nädala kavas on ette nähtud 7 lühitreeningut, kuid soovides endale kahte vaba päeva, tuleks E-R arvestuses teha nt T ja N ühe seeria asemel kaks seeriat. Oluline on, et kokkuvõttes säiliks nädala koormuse maht, millega kursuse jooksul vaagnapõhjalihaseid treenime või väljakutset pakume.

Trennide kaasa tegemiseks läheb vaja väiksemat palli ning pikka 2 meetrist (tekstiilist) kummilinti. Harjutusi saab teha põrandal vaiba peal või kasutada treeningmatti. Harjutused on tehtavad ka ilma vahendita, imiteerides liigutust ning keskendudes kere sh vaagnapõhjalihaste tööle, kuid vahendid annavad suurepärase võimaluse koormuse lisamiseks. Sobivad treeningvahendid saab tellida nt www.medpoint.ee:

Videosid ja vaagnapõhjaga seotud animatsioone on mugavam jälgida suuremalt ekraanilt.

Iga terviseseisundi paranemise või keha tugevdamise eelduseks on oma keha ja selle toimimise mõistmine ning seejärel järjepidev tegutsemine. Kursuse materjalid annavad teadmise naise vaagnapõhjast ja treenimise võimalustest. Läbi 8-nädalase treeningu saad samm-sammult teadlikumaks ja tugevamaks ning hakkad nautima oma naiselikku enesekindlust. 

Treeningkavadesse on valitud kasvava raskusega mitmekülgsed harjutused, mis arvestavad inimese põhiliikumise baasvajadusega, seda just keha liikuvust ja jõudu arvestades. Kursuselt saadud teadmised on mõeldud lisamiseks oma igapäevaelu liikumisse ja juba olemasolevasse treeningrutiini (rühmatreeningud / jõusaal). Pea iga treeningu või füüsilise pingutuse saab kohandada vaagnapõhja sõbralikuks ning selliselt saadki järjepidevalt oma vaagnapõhja tervist toetada. Kokkuvõtvalt – kursuselt saad väärt teadmised kogu eluks! 

Kursus kestab 2 kuud. Võimalusel läbida kursus ettenähtud aja jooksul, kuid jälgida tuleks isiklikku progressi ja enesetunnet.

Kursus maksab 95 eurot. Kursuse pdf materjalid/kavad on allalaetavad ning animeeritud videotreeningud on kättesaadavad 1 aasta alates kursusega liitumisest.

Spetsialistid soovitavad
"Füsioterapeut Kadri Kruusmägi vaagnapõhjalihaste treeningkursus on suurepäraselt struktureeritud, pakkudes selgeid ja arusaadavaid videojuhiseid ning graafikat vaagnapõhja liikumise kohta harjutuste ajal. Treeningud on lühikesed ja arenevad järk-järgult keerukamaks, samuti aitavad kursusel jagatud nipid naisel igapäevaselt oma vaagnapõhja eest hoolitseda. Treeningkeskkonnas on hea võimalus märkida läbitud treeninguid tehtuks, mis suurendab motivatsiooni ja hoiab järjepidevust. Lisaks vaagnapõhjalihastele kaasavad harjutused ka teisi olulisi lihasgruppe, pakkudes tõhusat kogu keha treeningut ning aidates leevendada või kaotada pärast sünnitust esinevaid kaebuseid."
Heilika Rõõs
Füsioterapeut
"Kadri Kruusmägi vaagnapõhja treeningkursus on just see, millest olen oma töös naistearstina suurt puudust tundnud. Kursuse sisu ülesehitus on loogiline ja jõukohane igaühele ning on kindlasti efektiivsem, kui vaid infoleht kätte anda. Väga hindan, et Kadri läheneb teemale komplekselt, toob fookusesse lisaks pingutusele ka lõdvestumise tähtsuse ning pöörab tähelepanu terve keha füüsilisele vormile. Vaagnapõhja toimimine moodustab olulise osa naise elukvaliteedist, mis omandab järjest suuremat tähtsust oodatava eluea pikenedes. Teadlikkus oma vaagnapõhjast aitab juba noorematel naistel hilisemaid probleeme ennetada ning probleemide olemasolul nendega tegeleda, seega on kasulik igale naisele igas vanuses."

dr Kristiina Piirisild
Günekoloog

NB! Kursus ei ole meditsiiniline nõuanne ega asenda individuaalset konsultatsiooni või ravi. Kursus on loodud eelkõige informatiivse allikana, arvestades treeningkavades inimese põhiliikumise norme ning toetudes erialasele kirjandusele. Enne kursusega alustamist on soovituslik külastada naistearsti/uroloogi/perearsti ja vaagnapõhja füsioterapeuti, eriti intiimpiirkonna kaebuste korral. Seda seetõttu, et välistada naistehaigused või infektsioonid ning saada kinnitus vaagnapõhjalihaste treeningu sobivuse kohta. Kui kursuse jooksul tekib kahtlus vaagnapõhjalihaste õigesti treenimise osas, siis individuaalvastuvõtul aitab füsioterapeut õppida selle 100% selgeks. See on oluline, et treeningutest saadav kasu oleks maksimaalne. Samuti olen ma ise kursuse läbimisel osalejatele toeks ja vastan tekkinud küsimustele.

– Kadri Kruusmägi, naiste tervise füsioterapeut –