Vaagnapõhjalihased ja Kegeli treening
Vaagnapõhjalihaste liigutamine allub meie kontrollile ehk me saame tahtlikult lihaseid pingutada ja lõdvestada ning selliselt treenida lihaste kiirelt reageerimise jõudu, vastupidavust ja lõdvestust. Kegeli harjutused ehk vaagnapõhjalihaste harjutused on suurepärased ka vaagnapõhjalihaste üles leidmiseks, lihaskontrolli parandamiseks ning pingutuse ja lõdvestuse mõistmiseks.
Kegeli harjutuste tehnika
Õige Kegeli harjutuse soorituse ajal läbivad vaagnapõhjalihased neile vajaliku pingutuse ja lõdvestuse amplituudi. Amplituudi mõistmine on võtme tähtsusega – seda eriti pinges vaagnapõhja puhul, mil on sageli vaja taastada lihase “alla liikumine” .
- “Pingutus”: kusitit, tuppe ja pärakut ümbritsevate lihaste tahtlik “tõstmine” suunaga keha sisse. Harjutust tehes väldi samal ajal hinge kinnihoidmist või teiste nt kõhu- ja tuharalihaste pingutamist.
- “Lõdvestus”: pingutusest vabastus – oluline osa lihase töötamise tsüklist. Selles faasis toimub lihase kontrollitud langetus / lõdvestamine eesmärgiga taastada lihase optimaalne pikkus ja seeläbi võime genereerida uuesti vajalikku jõudu. See on vastupidine liigutus pingutustõstele ja peab järgnema alati pingutusele.
Näidis 1 – lühike pingutus ja langetus
Lühike kiire pingutustõste (ka “tempotõste”) – lihaste kiire ja ajaliselt lühike (1-2 sekundiline) pingutustõste/langetus on suunatud kiirete lihaskiudude reageerimiskiiruse treenimisele, et lihastes oleks jõudu kiirelt reageerida (nt köhatusel põit toetada, et leket ei toimuks).
Näidis 2 – pikk pingutushoid ja lõdvestus
Pikk pingutushoid – lihaste ajaliselt pikem pingutushoid on suunatud aeglaste lihaskiudude vastupidavuse treenimisele, et lihastes oleks jõudu tekitada ja säilitada vastavalt olukorrale adekvaatset kontraktsiooni (nt rahulikult lekkimata tualetti jalutades).
TREENING
Leia lihased üles ja progresseeru treeninguga
Selleks, et alustajana tunnetada vaagnapõhjalihaseid ning sooritada Kegeli harjutusi õigesti, on parimad asendid need, kus gravitatsiooni mõju on väiksem (selili, külili). Tunnetuse paranemisel saab liikuda edasi vertikaalsematesse asenditesse (istudes, neljakäpuli, püsti). Lihaste ülesleidmisel on abiks käsipeegel, et veenduda, kas pingutus toimub keha “sisse” suunas ja lõdvestus “välja” suunas.
Kui on olemas teadmine ja tunnetus, kus vaagnapõhjalihased asuvad ning kuidas neid erinevates asendites pingutada-lõdvestada, saab edasi liikuda ajaliselt pikemat lihaspingutust nõudvate harjutustega. Treeningut toetavad ka hingamistehnikad ning keha üldist füüsist tugevdavad harjutused, mida saab kombineerida vajadusel koos Kegeli tehnikaga.
Mitmekülgne ja järjepidev treening on vajalik vaagnapõhjalihaste järk-järguliseks tugevdamiseks ning lõppkokkuvõttes soovitud tulemuste saavutamiseks. Kui füüsiline treening põhjustab vaagnapõhjaga seotud kaebuseid või soov on ennetuse eesmärgil vaagnapõhjalihaseid tugevdada, tuleks teha “vaagnapõhja spetsiifilist” treeningut ja pöörata tähelepanu vaagnapõhjalihastele. Samuti on vaja teadmist, mida igapäevaselt oma harjumustes muuta. Minu loodud PelWell e-kursus hõlmab kõiki eespool nimetatud aspekte.
Läbi regulaarse treeningu saab säilitada / parandada vaagnapõhjalihaste tööd sh rahuloleku toonust/pinget, liikuvust ja jõunäitajaid (maksimaalset, kiirus- ja vastupidavusjõudu). Samuti lihaste lõdvestusoskust ning õigeaegset ja adekvaatset lihaste reageerimist füüsilist pingutust nõudvatel tegevustel (sportimisel), köhatusel vms.