PelWell
PelWell vaagnapõhjalihaste treeningkursus naistele
Koostaja: Kadri Kruusmägi
8-nädalane e-kursus on valminud mõeldes kõigi naiste peale, kes soovivad end oma kehas hästi tunda ja vaagnapõhja tervise eest teadlikult hoolt kanda. Videokursuse loomisel inspireerisid mind patsiendid, kes on saanud vaagnapõhjaga seotud teadmistest väga palju abi oma tervise jaoks 𛰍 õppinud, kuidas korrektselt vaagnapõhjalihaseid treenida ning mida igapäevaselt oma harjumustes muuta, et reaalselt tervisekaebused kontrolli alla saada.
Vaagnapõhjalihaste treeningut soovitavad arstid, füsioterapeudid ja ämmaemandad tavaliselt esimese lahendusena vaagnapõhja tervise säilitamiseks ja taastamiseks (põie- ja soolekontroll ning seksuaalfunktsioon). Näen vastuvõtte tehes kui vähene on naiste teadlikkus oma vaagnapõhja asukohast, seisundist ning oskus teha korrektselt vaagnapõhjalihaste harjutusi. Õige treeningu ja järjepidevalt tegutsedes saab märgatavad tulemused vähemgi kui paari kuuga.
Nimi PelWell on tuletatud inglise keelest Pelvic Wellness ning tähendab vaagnapiirkonna head tervist. Kursususelt saad enda jaoks:
- Teadmised oma vaagnapõhjast. Õpid tundma vaagnapiirkonna anatoomiat ja vaagnapõhjalihaste rolli oma kehas. Teades, kuidas need lihased töötavad, saad neid paremini kontrollida ja nende eest hoolitseda.
- Oskuse, kuidas vaagnapõhjalihaseid treenida. Videojuhised aitavad harjutusi õigesti teha. Tegemist on kogu keha treeningutega, kuid eriline tähelepanu on vaagnapõhjalihastel. Kehalised harjutused on esmaseks lähenemiseks vaagnapõhjaprobleemide ennetuses ja ravis. Saadud teadmisi saad lisada oma igapäevaelu liikumisse ja juba olemasolevasse treeningrutiini (rühmatreeningud / jõusaal).
- Õpid vaagnapõhja-teadlikumalt elama. Saad nippe, kuidas igapäevaselt toetada vaagnapõhja tööd. Nipid aitavad hoida treeninguga saavutatud tulemust, aga vähendavad ka riski kaebuste tekkeks / süvenemiseks vanuse tõustes.
Hoia ja treeni ennast teadlikult
2021 a läbiviidud uuringus*, milles osales üle 4500 naise, leiti, et 46% naistest olid vaagnapõhja sümptomite tõttu lõpetanud treeningu, mis neile varem meeldis. Naise eluea jooksul toimuvate hormonaalsete kõikumiste tõttu mõjutab kehalise aktiivsuse puudumine luude tugevust, lihasmassi ja südame-veresoonkonda. Need kõik on pika ja terve elu elamiseks üliolulised. Seetõttu ei tohiks füüsilise (ja ka vaimse) tervise vaatenurgast isegi vaagnapõhja probleemide korral treenimist unarusse jätta. Kui aga üldine füüsiline treening põhjustab kaebuseid, tuleb teha just vaagnapõhja-spetsiifilist treeningut ja harjutustel teadlikult kaasata vaagnapõhjalihaseid**. Seda tasub teha ka probleemide ennetuse eesmärgil.
*J.G. Dakic, J. Cook et al.., 2021, Pelvic floor disorders stop women exercising: A survey of 4556 symptomatic women, Journal of Science and Medicine in Sport.
** Raquel Henriques Jacomo et al.., 2020. Exercise regimens other than pelvic floor muscle training cannot increase pelvic muscle strength – a systematic review.
PelWell e-kursus juhendab läbi 8 nädala vaagnapõhja-teadlikumalt treenima ja elama:
1. illustratiivne e-raamat tutvustab naise vaagnapõhja toimimist,
2. nipid aitavad igapäevaselt vaagnapõhja säästa ning
3. liikuvust ja jõudu parandav 8-nädalane treeningkava, kus suurt väärtust lisavad animeeritud videojuhised, mis aitavad efektiivselt jälgida vaagnapõhjalihaste tööd ning treeningut korrektselt kaasa teha.
Treeningkavade kokkupanemisel olen arvestanud erinevaid vaagnapõhja seisundeid ja kaebuseid (nt erinevad lihastoonuse muutused, vaagnaorgani allavajest tingitud raskutunne intiimpiirkonnas, lekke- või vaagnapiirkonna valukaebus). Valitud harjutused on mitmekülgsed, arvestavad inimese põhiliikumise norme ning on fookusega sihtrühma probleemsetele piirkondadele (nn läbi liikuvus- ja jõuharjutuste skeleti-lihassüsteemi baasvajaduse täitmine häireteta toimimiseks / paranemiseks). Kodune juhendatud võimlemine on mugav võimalus hoolitseda sobival ajal oma vaagnapõhja tervise eest.
Regulaarne treening toetab üldist tervist ning aitab ennetada või leevendada naiste kaebuseid, mis on tugevalt seotud nt sünnituste, kõhu- ja vaagnapiirkonna kirurgiliste sekkumiste, füüsilist pingutust nõudvate ebaefektiivsete tõstmisvõtete ja vananemisega. Kui tavapärane praktika vaagnapõhja kaebuste korral on olnud medikamentoosne ravi või kirurgiline sekkumine, siis teadlikkuse tõstmine ning süsteemne treening sobituvad ideaalselt nende vahele. Nii on võimalik edasi lükata või elimineerida vajadust kirurgilise sekkumise järele. Samuti toetab vaagnapõhjalihaste treening naise seisundit ja ravi ka medikamentoosse või kirurgilise sekkumise korral.
Baaskursuse eesmärk on saada naine vaagnapõhja-teadlikumalt liikuma ning märkama igapäevaselt lihtsaid võimalusi vaagnapõhja toimimise toetamiseks. Ja seda ka peale kursust. Paranenud tervisekäitumine vähendab riski kaebuste tekkeks või süvenemiseks, mis on seotud nt pidamatuse, vaagnaorgani allavaje või vaagnapiirkonna valudega.
KKK
Mis on "Vaagnapõhjalihaste treeningkursus" ning kellele see on mõeldud?
Vaagnapõhjalihaste treeningkursus põhineb füsioteraapial tuues igasse päeva ca 15 minutilisi liikumisampse. Lühitreeningud on suunatud naise keha liikuvuse ning lihaste jõu suurendamisele eesmärgiga parandada kehatunnetust ja head enesetunnet. Kursuse fookuses on kere sh vaagnapõhjalihaste tugevdamine. Kursus on loodud naistele (põhiline sihtrühm on 25-65 aastat, soovitavalt kehamassiindeksiga (KMI/BMI) alla 30), kes soovivad õppida, kuidas hoolitseda oma vaagnapõhja tervise eest ning on sobiv:
- kergemate pidamatuse probleemide korral (lekked treeningul, köhatusel, tõstmisel või kiirustades tualetti),
- organallavajest tingitud raskustunde leevendamiseks,
- parandamaks seksuaalset naudingut ja orgasmi intensiivsust,
- vaagnapõhjalihaste toonuse säilitamiseks menopausi ajal,
- parandamaks oma kõhu piirkonna väljanägemist, vaagnapõhja tunnetust ja enesetunnet,
- kursus sobib naistele ka sünnituse (sh diastaasi korral) või günekoloogiliste operatsioonide järgselt (6+ nädalat) esimese treeninguna, samuti ettevalmistusena operatsiooniks või enne rasedust.
NB! Kursus ei sobi rasedatele kavasse valitud harjutuste tõttu. Soovi korral saab harjutusi kohandada või vahetada, selleks võtke ühendust kadri@kruusmagi.ee. Samuti konsulteerida kursuse sobivuse osas kui on pikka aega kestnud keerulisemad (kaasuvad) terviseseisundid.
Kursuse materjalid on ette valmistatud ja vaadatavad osalejale sobival ajal.
Mida kursus sisaldab ja mis vahendid peavad olemas olema?
Kursus sisaldab:
- Illustratiivne e-raamat “Minu vaagnapõhi” naise vaagnapõhja tundma õppimiseks ning vaagnapõhjalihaste üles leidmiseks
- 8 animeeritud videotreeningut koos kere sh vaagnapõhja liikumisega harjutuste ajal
- 8 pdf treeningkava koos harjutuste piltide ja selgitustega, mis toetavad videotreeninguid
- Vaagnapõhja tervisega seotud nipid ja soovitused igapäevaseks praktiseerimiseks ja uute harjumuste loomiseks
1 nädal = 1 treeningkava. Eesmärk on 8 nädala jooksul õppida ja kinnistada harjutustega seotud kere sh vaagnapõhja kaasamise tehnikaid. Oluline on harjutuse tehnilise soorituse kvaliteet, mis nõuab alguses mõttetööd ja rohkem aega. Ühe nädala ca 15 minutilist treeningut on soovituslik teha iga päev, eriti esimene 3-4 nädalat uute mustrite kinnistamiseks. Hiljem saab valida ka 3-5x nädalas ning sättides valitud treeningpäevadele ärajäänud treeningud. Ehk kui ühe nädala kavas on ette nähtud 7 lühitreeningut, kuid soovides endale kahte vaba päeva, tuleks E-R arvestuses teha nt T ja N ühe seeria asemel kaks seeriat. Oluline on, et kokkuvõttes säiliks nädala koormuse maht, millega kursuse jooksul vaagnapõhjalihaseid treenime või väljakutset pakume.
Trennide kaasa tegemiseks läheb vaja väiksemat palli ning pikka 2 meetrist (tekstiilist) kummilinti. Harjutusi saab teha põrandal vaiba peal või kasutada treeningmatti. Harjutused on tehtavad ka ilma vahendita, imiteerides liigutust ning keskendudes kere sh vaagnapõhjalihaste tööle, kuid vahendid annavad suurepärase võimaluse koormuse lisamiseks. Sobivad treeningvahendid saab tellida nt www.medpoint.ee:
- Treeninglindid
- Treeningpall (palli asemel saab kasutada väikest patja)
Videosid ja vaagnapõhjaga seotud animatsioone on mugavam jälgida suuremalt ekraanilt.
Mida kursuse läbimine mulle annab?
Kaua kursus kestab ning mis on kursuse hind?
Spetsialistid soovitavad
NB! Kursus ei ole meditsiiniline nõuanne ega asenda individuaalset konsultatsiooni või ravi. Kursus on loodud eelkõige informatiivse allikana, arvestades treeningkavades inimese põhiliikumise norme ning toetudes erialasele kirjandusele. Enne kursusega alustamist on soovituslik külastada naistearsti/uroloogi/perearsti ja vaagnapõhja füsioterapeuti, eriti intiimpiirkonna kaebuste korral. Seda seetõttu, et välistada naistehaigused või infektsioonid ning saada kinnitus vaagnapõhjalihaste treeningu sobivuse kohta. Kui kursuse jooksul tekib kahtlus vaagnapõhjalihaste õigesti treenimise osas, siis individuaalvastuvõtul aitab füsioterapeut õppida selle 100% selgeks. See on oluline, et treeningutest saadav kasu oleks maksimaalne. Samuti olen ma ise kursuse läbimisel osalejatele toeks ja vastan tekkinud küsimustele.
– Kadri Kruusmägi, naiste tervise füsioterapeut –