E-Füsioteraapia programm “PelWell” naistele
Koostaja: füsioterapeut Kadri Kruusmägi
E-programmi on heaks kiitnud Eesti Füsioterapeutide Liit
8-nädalane e-füsioteraapia programm “PelWell” on loodud selleks et aidata naistel:
- Tugevdada oma keha sünnituse järgselt (sh diastaasi korral) ja pärast günekoloogilisi operatsioone (alates 6+ nädalat)
- Teha vaagnapõhjalihaste harjutusi, kas ennetuse või taastumise eesmärgil
Videokursuse loomisel on mind inspireerinud patsiendid, kes on saanud füsioteraapiast väga palju abi oma tervise jaoks 𛰍 õppinud, kuidas efektiivselt treenida kere- ja vaagnapõhjalihaseid ning mida igapäevaselt oma harjumustes muuta, et reaalselt tervisekaebused kontrolli alla saada. Õige treeningu ja järjepideva tegutsemisega saab märgatavad tulemused juba paari kuuga.
E-programm sobib sulle, kui sul on:
- Huvi vaagnapõhjalihaste treeningu vastu (nt menopausiga seoses, seksuaalse rahulolu suurendamiseks)
- Soov alustada sünnituse või günekoloogiliste operatsioonide järgselt keha taastavate harjutustega
- Tekkinud mure põie- või soolekontrolliga (nt tahtmatud lekked, raskused tualetitoimingutel)
- Ebamugavus- või raskustunne organallavajega seoses
E-programmiga liitudes saad enda jaoks (uus programmi versioon jaanuar 2026):
- Teadmised oma vaagnapõhjast. E-raamat “Käsiraamat vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Teejuht naistele sünnituse järgselt ja teistel eluetappidel.” Õpite mõistma kere- sh vaagnapõhjalihaste rolli oma kehas. Teades, kuidas need lihased töötavad, saate neid paremini treenida ja nende eest hoolitseda.
- Enesetestid kere- ja vaagnapõhjalihaste seisundi hindamiseks ja progressi jälgimiseks.
- Juhised, kuidas treenida ja konkreetse treeningplaani. Kava ja animeeritud videojuhised aitavad harjutusi õigesti teha. Tegemist on kogu keha treeningutega, kuid eriline tähelepanu on kere- ja vaagnapõhjalihastel. Saadud teadmisi saate rakendada ka oma igapäevaelu liikumises ja juba olemasolevasse treeningrutiini (rühmatreeningud / jõusaal).
- Saate praktilisi nippe, kuidas igapäevaselt toetada paremat vaagnapõhja tööd. Nipid aitavad hoida treeninguga saavutatud tulemust, aga vähendavad ka riski kaebuste tekkeks / süvenemiseks vanuse tõustes.
Treenige ennast teadlikult
2021 a läbiviidud uuringus*, milles osales üle 4500 naise, leiti, et 46% naistest olid vaagnapõhja sümptomite tõttu lõpetanud treeningu, mis neile varem meeldis. Naise eluea jooksul toimuvate hormonaalsete kõikumiste tõttu mõjutab kehalise aktiivsuse puudumine luude tugevust, lihasmassi ja südame-veresoonkonda. Need kõik on pika ja terve elu elamiseks üliolulised. Seetõttu ei tohiks füüsilise (ja ka vaimse) tervise vaatenurgast isegi vaagnapõhja probleemide korral treenimist unarusse jätta. Kui aga üldine füüsiline treening põhjustab kaebuseid, tuleks teha vaagnapõhja-spetsiifilist treeningut ning harjutustel pöörata tähelepanu ka vaagnapõhjale**. Treeningut sobib teha ka probleemide (süvenemise) ennetuse eesmärgil.
*J.G. Dakic, J. Cook et al.., 2021, Pelvic floor disorders stop women exercising: A survey of 4556 symptomatic women, Journal of Science and Medicine in Sport.
** Raquel Henriques Jacomo et al.., 2020. Exercise regimens other than pelvic floor muscle training cannot increase pelvic muscle strength – a systematic review.
Spetsiifiline 8-nädalane PelWell e-programm juhendab teadlikumalt treenima ja elama:
Füsioteraapia e-programmi eesmärk on saada naine õigesti liikuma ning märkama igapäevaselt lihtsaid võimalusi vaagnapõhja toimimise toetamiseks. Ja seda ka peale kursust. Paranenud tervisekäitumine vähendab riski kaebuste tekkeks või süvenemiseks, mis on seotud nt pidamatuse, vaagnaorgani allavaje või vaagnapiirkonna valudega.
KKK
Mis on "PelWell e-programm" ning kellele see on mõeldud?
E-programm põhineb füsioteraapial (taastusravil) tuues igasse päeva ca 15 minutilisi liikumisampse. Lühitreeningud on suunatud naise keha liikuvuse ning lihaste jõu suurendamisele eesmärgiga parandada kehatunnetust ja head enesetunnet. Programmi fookuses on kere sh vaagnapõhjalihaste tugevdamine. Kursus on loodud naistele (põhiline sihtrühm on 25-65 aastat, soovitavalt kehamassiindeksiga (KMI/BMI) alla 30).
Kõik materjalid on ette valmistatud ja vaadatavad osalejale sobival ajal.
Mida e-programm sisaldab ja mis vahendid peavad olemas olema?
E-programm sisaldab:
- Illustratiivne e-raamat vaagnapõhja olemuse, kere toimimise ja treenimise põhimõtete kohta
- Enesetestid – tervise- ja vaagnapõhjalihaste testid oma hetkeseisu teada saamiseks ja progressi jälgimiseks
- 8 videotreeningut 8 nädalaks + pdf treeningkavad koos harjutuste piltide ja selgitustega
- Nipid ja soovitused igapäevaseks praktiseerimiseks ja uute harjumuste loomiseks
1 nädal = 1 treeningkava. Eesmärk on 8 nädala jooksul õppida ja kinnistada harjutustega seotud kere sh vaagnapõhja kaasamise tehnikaid. Oluline on harjutuse tehnilise soorituse kvaliteet, mis nõuab alguses mõttetööd ja rohkem aega. Ühe nädala ca 15 minutilist treeningut on soovituslik teha iga päev, eriti esimene 3-4 nädalat uute mustrite kinnistamiseks. Hiljem saab valida ka 3-5x nädalas ning sättides valitud treeningpäevadele ärajäänud treeningud. Ehk kui ühe nädala kavas on ette nähtud 7 lühitreeningut, kuid soovides endale kahte vaba päeva, tuleks E-R arvestuses teha nt T ja N ühe seeria asemel kaks seeriat. Oluline on, et kokkuvõttes säiliks nädala koormuse maht, millega kursuse jooksul lihaseid treenime või neile väljakutset pakume.
Trennide kaasa tegemiseks läheb vaja väiksemat palli ning pikka 2 meetrist (tekstiilist) kummilinti. Harjutusi saab teha põrandal vaiba peal või kasutada treeningmatti. Harjutused on tehtavad ka ilma vahendita, imiteerides liigutust ning keskendudes kere sh vaagnapõhjalihaste tööle, kuid vahendid annavad suurepärase võimaluse koormuse lisamiseks. Sobivad treeningvahendid saab tellida nt www.medpoint.ee:
- Tekstiilist/ lateksist treeningkumm 2 m (saab asendada pika veniva salliga)
- Treeningpall 20-25 cm (palli asemel saab kasutada väikest patja)
Videosid ja vaagnapõhjaga seotud animatsioone on mugavam jälgida suuremalt ekraanilt.
Mida e-programmi läbimine mulle annab?
Kaua e-programm kestab ning mis on kursuse hind?
Spetsialistid soovitavad
NB! Kursus ei ole meditsiiniline nõuanne ega asenda individuaalset konsultatsiooni või ravi. Kursus on loodud eelkõige informatiivse allikana, arvestades treeningkavades inimese põhiliikumise norme ning toetudes erialasele kirjandusele. Enne kursusega alustamist on soovituslik külastada naistearsti/uroloogi/perearsti ja vaagnapõhja füsioterapeuti, eriti intiimpiirkonna kaebuste korral. Seda seetõttu, et välistada naistehaigused või infektsioonid ning saada kinnitus vaagnapõhjalihaste treeningu sobivuse kohta. Kui kursuse jooksul tekib kahtlus vaagnapõhjalihaste õigesti treenimise osas, siis individuaalvastuvõtul aitab füsioterapeut õppida selle 100% selgeks. See on oluline, et treeningutest saadav kasu oleks maksimaalne. Samuti olen ma ise kursuse läbimisel osalejatele toeks ja vastan tekkinud küsimustele.
– Kadri Kruusmägi, naiste tervise füsioterapeut –